筋トレBIG3のひとつ、ベンチプレス。胸を張ってバーを押し上げるシンプルな種目ですが、正しいフォーム、競技ルール、世界記録、ジムでのちょっとした豆知識まで、奥はかなり深いんです。あなたはどれくらい知っていますか？本記事ではベンチプレスにまつわるクイズを全10問用意しました。初心者から上級者まで楽しめる内容です。気軽に挑戦してみてください。
Q1 : 次のうち、ベンチプレスの「ナロー（ナローグリップ）」で特に強く鍛えられる筋肉はどれですか？
ナローグリップ・ベンチプレスは手幅を肩幅程度かそれより狭くして行うベンチプレスで、肘を体側に近づけて動かすため、上腕三頭筋への負荷が高まります。通常のベンチプレスより大胸筋外側への刺激は減り、三頭筋と大胸筋内側にフォーカスできます。僧帽筋・ハムストリングス・ふくらはぎはベンチプレスでは主働筋として使われません。
Q2 : 国際的に「ベンチプレスの日」と呼ばれ、トレーニーが多くベンチプレスを行うとされる曜日は何曜日でしょう？
海外のトレーニーの間では月曜日は「International Chest Day（国際胸の日）」と呼ばれ、週の始まりに胸トレ＝ベンチプレスをする人が多いことからネタとして広まりました。ジムのベンチ台が月曜に混みやすいのもこのためです。SNSやミーム文化でも定着しており、ベンチプレッサーにとっての"お決まり"です。
Q3 : パワーリフティング競技のベンチプレスにおいて、試技が成功と認められるためにバーを保持する必要がある一般的なルールはどれですか？
パワーリフティング（IPFルール等）のベンチプレスでは、バーを胸の上で静止させ、主審の「プレス」のコールを待ってから挙上する必要があります。バウンドさせたり、コール前に挙げたりすると失敗となります。両肘を完全にロックアウトし、主審の「ラック」のコールでバーをラックに戻すまでが1試技です。
Q4 : ベンチプレスで肩甲骨をどうするのが正しいフォームとして推奨されていますか？
ベンチプレスでは肩甲骨を寄せて下げる（内転・下制する）ことで、肩関節が安定し、胸を張ったアーチが作れます。これにより大胸筋への刺激が高まり、肩のケガも防げます。肩甲骨を開いたりすくめたりすると肩が前に出てしまい、ローテーターカフや肩関節を痛める原因になります。
Q5 : ベンチプレスで使用される標準的なオリンピックバーベルシャフトの重さは何kgですか？
パワーリフティングやウエイトリフティングで使われる標準的なオリンピックシャフト（男性用）は20kg・長さ約2.2mです。女性用は15kgで一回り細く短いものが使われます。10kgや25kgは標準シャフトとしては一般的ではありません。ジムでベンチプレスをする際、シャフトだけでも20kgあることを忘れずに重量計算しましょう。
Q6 : パワーリフティングのベンチプレスにおける男子無差別級（オープン）の世界記録（IPF公式・装備なしロー、2026年5月時点）に最も近い重量はどれですか？
IPF公式（クラシック・ロー＝装備なし）のベンチプレス男子最高重量は330kg台で推移しており、約335kgが最も近い値です。装備（ベンチシャツ）ありのエクイップド競技ではさらに重い記録が出ますが、ノーギア（クラシック）では300kg超えが世界トップレベルです。500kgはどの公式記録でも達成されていません。
Q7 : ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉はどれですか？
ベンチプレスは胸の前面にある大胸筋を主動筋として鍛える代表的な種目です。補助筋として上腕三頭筋や三角筋前部も使われますが、メインターゲットは大胸筋です。広背筋は背中、大腿四頭筋は太もも前面、上腕二頭筋は力こぶの筋肉で、ベンチプレスでは主働的に使われません。
Q8 : ベンチプレスを行う際、バーを下ろす位置として最も一般的に推奨されるのはどこですか？
フラットベンチプレスでは、バーは乳頭付近からみぞおちの少し上のあたりに下ろすのが基本とされています。これは肩への負担を抑えつつ大胸筋に効率よく刺激を入れられる位置だからです。鎖骨や顎の下に下ろすと肩関節への負担が大きくなり、ローテーターカフを痛めるリスクが高まります。
Q9 : ベンチプレスはオリンピックでは行われませんが、パワーリフティング競技では3種目のうちの1つとして採用されています。残りの2種目は何でしょう？
パワーリフティングはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で総合重量を競う競技です。一方、クリーンとスナッチ（スナッチとクリーン＆ジャーク）はウエイトリフティング（重量挙げ）の種目で、オリンピックで実施されているのはこちらです。両競技は混同されがちですが、ルールも動作も異なります。
Q10 : ベンチプレスを安全に行うため、補助者（スポッター）が立つ位置として最も適切なのはどこですか？
スポッターは原則としてリフターの頭側、バーの真上に立ち、両手をバーに添えられる位置でサポートします。これによりつぶれた場合に最短距離でバーを引き上げられます。足元や横では補助が間に合わず、潰れて怪我をするリスクが高まります。大会では左右にもサイドスポッターが付くことがあります。
まとめ
いかがでしたか？ 今回はベンチプレスクイズをお送りしました。
皆さんは何問正解できましたか？
今回はベンチプレスクイズを出題しました。
ぜひ、ほかのクイズにも挑戦してみてください！
次回のクイズもお楽しみに。
