日本の食事ガイドラインにおける主要な栄養素の一日当たりの推奨量を満たすために何を摂る必要がありますか?

日本の食事ガイドラインにおける主要な栄養素の一日当たりの推奨量を満たすために何を摂る必要がありますか?