健康は誰もが大切にしたい課題ですが、日々の生活の中で、実際にどのような基準や目安を意識しながら生活しているでしょうか。この記事では、10の簡単な健康クイズを通して、WHOや厚生労働省が推奨する健康指標や生活習慣の基準について学んでいきます。食塩や運動、睡眠、肥満度、ビタミンD、野菜摂取量、アルコール、血圧、水分補給、インフルエンザワクチンなど、私たちの健康に関わる重要なポイントを確認することで、より良い生活習慣を身につけることができるでしょう。健康管理は一人ひとりの努力から始まります。この機会に自分の生活を見直し、健康的な生活を実践しましょう。
Q1 : 成人男性の体重に占める水分の割合は一般的におおよそ何パーセントと言われている？
人体の水分量は年齢や性別、体脂肪率により変動するが、成人男性では体重の約60パーセントが水分とされる。水分は血液やリンパ液、細胞内液などとして物質運搬や体温調節、化学反応の場を提供する。女性や高齢者は体脂肪率が高い分水分割合がやや低くなる。発汗や排尿で失われる水分を補うため飲料や食事から1日2〜2.5リットル程度の摂取が必要で、不足すると脱水や循環血液量の低下によりめまい、熱中症、腎機能低下などを招く。喉の渇きを感じる前のこまめな補給が推奨される。
Q2 : 日本でインフルエンザの流行が始まる前にワクチン接種を済ませておく時期として推奨されるのは概ねいつまで？
インフルエンザワクチンは接種後2週間ほどで十分な抗体価が形成され、効果は平均5カ月程度持続するとされる。日本では例年12月から3月にかけて流行のピークを迎えるため、10月から11月に接種し遅くとも12月中旬までに完了しておくとシーズン全体をカバーできる。流行開始後でも一定の効果は期待できるが、抗体が出来るまでのタイムラグがあるので早期の接種が望ましい。高齢者や基礎疾患を持つ人、医療従事者、妊婦は特に優先して接種することが勧められる。
Q3 : 診察室で測定した収縮期血圧が何mmHg以上であれば、日本高血圧学会ガイドラインにおいて高血圧と診断される？
日本高血圧学会ガイドラインでは診察室血圧の収縮期140mmHg以上または拡張期90mmHg以上を高血圧の基準としている。血圧は日内変動が大きいため複数日にわたる測定値で判断することが推奨される。高血圧は自覚症状が乏しいまま血管壁を傷つけ、脳卒中や心筋梗塞、腎不全など重大な合併症を引き起こす。減塩、運動、減量、節酒、ストレス管理による生活習慣改善が第一の治療で、必要に応じて薬物療法を併用する。定期的な自己測定で早期発見に努めることが重要である。
Q4 : 厚生労働省が示す「節度ある飲酒」の目安として、男性の1日あたり純アルコール摂取量上限はおよそ何グラム？
厚生労働省は生活習慣病対策として純アルコール量20g程度を「節度ある適度な飲酒」の上限としている。これはビール中瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯弱に相当する。アルコールの過剰摂取は肝疾患だけでなく高血圧、脳卒中、がん、依存症のリスクを高める。女性や高齢者はアルコール代謝能力が低いためより少量にとどめるべきとされる。週に2日は休肝日を設ける、一気飲みを避けるなど量と飲み方の両面で注意が必要である。
Q5 : 米国国立睡眠財団などが推奨する18〜64歳成人の望ましい1日の睡眠時間の範囲は？
多数の疫学研究をレビューした米国国立睡眠財団は18〜64歳の成人では1日7〜9時間の睡眠が健康アウトカムに最も適すると結論づけている。睡眠時間が6時間未満に短縮すると注意力の低下、肥満や糖尿病、心血管疾患リスクの上昇が報告されている。一方で9時間を大幅に超える長時間睡眠も死亡率の増加と関連することが指摘され、適切な長さと質の確保が必要である。寝る前のスマホ使用を避け、規則正しい就寝起床リズムを保つことが推奨される。
Q6 : 厚生労働省「健康日本21」で生活習慣病予防のために示されている1日の野菜摂取目標量は？
日本人の平均的な野菜摂取量は約280gとされ目標に届いていない。野菜350gの目安は緑黄色野菜120g、淡色野菜230gで、多様なフィトケミカルや食物繊維、カリウムの摂取を通じて高血圧や動脈硬化、がんの一次予防に寄与する。350gは生野菜なら両手いっぱい程度、加熱野菜なら片手1杯程度を3回に分けて食べれば概ね達成できる量である。汁物や副菜に野菜を加える、小鉢を一品追加するなどの工夫が効果的とされる。
Q7 : 骨の健康維持に重要なビタミンDは主に体内でどのような働きによって合成される？
ビタミンDは食事からの摂取に加えて、皮膚に含まれる7‐デヒドロコレステロールが紫外線B波を受けることでプレビタミンD3に変化し体温でビタミンD3へと変換されるという光化学反応で合成される。日照不足は合成量を低下させ骨粗鬆症やくる病の原因となる。春夏であれば手や顔を15分程度日に当てるだけでも必要量をまかなえるが、日焼け止めの使用や高緯度地域、冬季、高齢者では不足しやすいので食品やサプリで補うことが推奨される。
Q8 : 体格指数BMIが25以上30未満の場合、日本肥満学会の判定区分ではどれに当たる？
日本肥満学会ではBMI18.5以上25未満を普通体重、25以上30未満を肥満1度、30以上35未満を肥満2度と定義している。BMIは体重(kg)を身長(m)の二乗で割って算出する簡便な指標で、25を超えると高血圧や脂質異常症、2型糖尿病など生活習慣病のリスクが上昇し始める。BMI30を超える肥満2度以上ではリスクがさらに跳ね上がるため、25を一つの注意ラインとし、運動と食事改善による体重管理が重要とされている。
Q9 : 成人が1日に摂取する食塩量の国際的な推奨上限はWHOによるといくつ未満とされている？
WHOは成人の一日あたり食塩摂取量を5グラム未満に抑えるよう勧告している。日本人の平均摂取量は約9〜10グラムとされ推奨値を大きく上回る。過剰な塩分は血圧を上げ動脈硬化を促進し脳卒中や心臓病の発症リスクを高める。加工食品や外食は塩分が多いので食材の選択や調理法を工夫することが重要。だしや香辛料で味を補い計量スプーンで使用量を確認するなど具体的な行動が減塩につながる。
Q10 : WHOが示す成人の健康維持のための中強度有酸素運動の推奨量は、1週間あたり合計何分以上？
世界保健機関は成人に対し中強度の有酸素運動を週150分以上、または高強度運動を75分以上行うことを推奨している。中強度とはやや息が弾む程度のウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが該当する。これだけで心肺機能の向上、2型糖尿病や高血圧、うつ病の予防など幅広い効果がある。運動は1回30分を週5回でも、10分を15回でも合計時間が満たされればよいので日常生活に取り入れやすい点が利点である。
まとめ
いかがでしたか？ 今回は簡単な健康クイズをお送りしました。
皆さんは何問正解できましたか？
今回は簡単な健康クイズを出題しました。
ぜひ、ほかのクイズにも挑戦してみてください！
次回のクイズもお楽しみに。
